Швидше, вище, сильніше!

Матеріал з Вікіпідручника
Перейти до: навігація, пошук

Сучасне інформаційне суспільство швидко розвивається, і в процесі цього розвитку виникає купа нових проблем. Одна з них - гіподинамія, або малорухомий спосіб життя, яку часто називають хворобою цивілізації.

Але тіло - храм духа, і тримати його в занедбаному стані гріховно. Якщо ж ви не вірите в такі поняття як душа, то все одно мали б знати, що загальний стан організму впливає на ментальні здібності. В здоровому тілі - здоровий дух.

Здорове та сильне тіло актуально мати завжди, на це є багато причин:

  1. Здоров'я - умова щастя
  2. Сила - умова впевненості в собі, та збільшення шансів вижити в нашому нестабільному суспільстві.
  3. І звісно сильне тіло красиве, що збільшує популярність власника у протилежної статі.
  4. Як вже було сказано духовний розвиток пов'язаний з фізичним. З цим погоджуються більшість світових культур.

В цій книзі будемо намагатись зібрати світовий досвід розвитку тіла та духу, який на даний час є доволі багатогранним: класична легка атлетика, військові техніки, східні бойові мистецтва, йога, паркур... Тобто можна зібрати широкий набір вправ, і на їх основі складати різноманітні програми тренувань. Різноманітність в тренуваннях це дуже добре.

І пам'ятайте, вікіпедія не дає медичних порад, тому чи дотримуватись викладених тут порад вирішуєте ви. Звісно автори не мали ніяких злих помислів пишучи це, та всяке може статись. Тому будьте обережними.

Вперед!

Ще одним принципом цієї книжки буде - ніяких тренажерів за тисячі грошових одиниць. Фізкультура - для всіх, єдине що вам потрібно - це тільки час...

Необхідне спорядження - футболка, шорти і підлога (можливо ще табуретки) для домашніх тренувань, плюс спортивне взуття для тренувань на вулиці. Також на вулиці досить легко знайти перекладину, бруси та шведську стінку. І звісно найкраще - довгі паркові стежинки навколо озера.

Ваш вибір спорт чи фізкультура?[ред.]

Між фізкультурою і спортом є принципові відмінності. Стереотипно мислять приблизно так: фізкультура - це ранкова зарядка, старечі рухи тіла і вечірня прогулянка в парку. Зате, спорт - це серйозні вправи, серйозний розвиток, нормативи і результати.

Існує ще більш шкідлива і не менш стереотипна точка зору: що фізкультура і спорт - це, взагалі, одне і те ж ... тільки спорт крутіше:)!

А що ж таке культура? Вікіпедія має сімдесятикілобайтову статтю, протягом якої перелічуються всі значення цього слова, та історію зміни цих значень. Здається, культура - це сукупний досвід цивілізації. Тобто наприклад українська культура - це досвід про те як працювати та розважатись: коли треба сіяти, як будують хату, як вишивати сорочку, як танцювати, та багато інших знань. Так само фізична культура - знання про те, як бути швидким, високим :) та сильним. Це досвід про те як рухатись, дихати, та харчуватись. І цей досвід не набагато новіший за всякі там піраміди...

Наприклад кунг-фу, це зовсім не те, що всі думають. Коротко, гунфу (功夫) означає «досягнення завдяки великим зусиллям» або, наприклад, «гідність», «професіоналізм». Фраза гунфу поєднує ієрогліфи 功 (гун), що означає «досягнення» або «заслуга», та 夫 (фу), що означає «людина». Термін ушу складається з двох китайських ієрогліфів: «у» (武), що означає «бойовий» або «військовий», та «шу» (術), що перекладається як предмет, мистецтво, майстерність або метод. Тобто ушу більш підходить на позначення того, про що всі думають.

Але основне, щоб ви зрозуміли що ж таке культура. Культура це майстерність і досвід підтримувати своє тіло здоровим, сильним, гнучким, швидким, витривалим (і багато інших позитивних характеристик) найрізноманітнішими шляхами.

А що таке спорт? Спорт це просто, спорт - це змагання. Таким чином наприклад шахмати не мають ніякого відношення до фізкультури (а й справді, де ж фізичність?), зате мають ще й яке відношення до спорту. Так само спортивне програмування, гонки, і багато інших речей спорт, але аж ніяк не фізкультура. Щоправда в фізкультурі теж є місце змаганню (наприклад якщо ви бігаєте з другом, така вже природа людини), але змагання не є самоціллю.

Крім того, спорт - це концентрація. Перемога дуже важлива, тому для неї треба витратити всі ресурси. Навіть більше ніж маєш. Аж до втрати здоров'я. Якщо граєш в футбол, то грати футбол років з п'ять, щоб досягти рівня, і якщо здумаєш перейти в інший спорт - тобі знову доведеться витратити багато років на тренування аби хоч чогось досягти.

Професійний спорт - це важка робота. Як будь-яка важка робота, спорт шкідливий для здоров'я, зате дуже високо оплачується. Велика частина людей не доходить до професійного спорту. Велика частина ламається, стопориться фізичними та моральними травмами на перших сходинках. Ще частина просто вмирає. Загалом, виживають тільки одиниці з найсильніших.

HK Star Bruce Lee 16.jpg

Спорт обмежений. Брюс Лі казав "Найкраща форма - відсутність форми, найкращий стиль - відсутність стилю". А спорт поділений на види спорту доволі чіткими та жорсткими межами правил. Фізична культура ж багатогранна, там мета одна, а шляхів до неї тисячі. Робите що хочете: сьогодні підтягуєтесь, а завтра розтягуєтесь.

Також, спорт це глядачі, шоу, бізнес та гроші. І гроші від реклами. Здавалось би, яке відношення до футболу має пиво? А виявляється офіційний спонсор. Але то таке... Просто важко зрозуміти людей, які дивляться по телевізорі те, чим можна зайнятись самим.


Думаю ви вже зрозуміли, що цей підручник буде націлюватись саме на фізкультуру. Тобто на розвиток доступний для всіх, і потрібний всім. Але вона й не заважатиме вам колись почати спортивну кар'єру... Тільки подумайте, чи справді вам це потрібно? Чи ви готові віддати всього себе одному заняттю протягом довгого часу? І чи не краще заробляти гроші своєю професією, а підтримувати здоров'я займаючись чим душі завгодно?

Загальні рекомендації в тренуваннях[ред.]

Розвивати тіло можна в таких напрямках:[ред.]

  • Сила - здатність розвивати велику фізичну силу, тобто переміщувати важкі предмети, робити великі прискорення
    • Види сили є різні... Уточнити які.
  • Швидкість - здатність швидко переміщуватись. В деякій мірі залежить від сили, бо сила дозволяє розвивати великі прискорення.
  • Витривалість - здатність довго витримувати навантаження. Потребує великих легень, сильного серця і звісно ефективних рухів.
  • Гнучкість - здатність здійснювати рухи високої амплітуди,
    • Види гнучкості теж є різні.
  • Координація - здатність виконувати складні рухи, що вимагають скоординованої роботи багатьох м'язів.


Схема тренування[ред.]

В хороше тренування входять такі етапи (порядок виконання обов'язковий):

  1. Розігрів (Пробіжка 5-10 хв в середньому темпі)
  2. Розминка (Легка динамічна розтяжка всіх частин тіла)
    • В розминку входять махи кінцівками, і зазвичай вона виконується зверху вниз (здається це пов'язано з рухом крові, та серцем)
    • Розминка важлива, бо страхує від травм. Зокрема зменшує ймовірність вивихнути шию при падінні на голову, і інших неприємностей. Тому ставтесь до розминки серйозно.
    • Традиційна пісня розминки ( раз - два - три - чотири ), хоча ніхто не заважає вам співати чи слухати щось інше...
  3. Статичні розтяжки
    • ой як чудово мати шведську стінку. На ній стільки всього можна зробити. Але якщо її немає - можна обійтись і сусідським парканчиком.
    • і ще є купа асан йоги.
  4. Загальні бігові вправи
    • Біг з підніманням, закидуванням, на одній нозі, з вистрибуванням і. т. п.
  5. Силові вправи
    • Турнік, віджимання і.т.п.
  6. Заминка. Зробіть легеньку пробіжку, чи пройдіться. Різка зупинка теж шкодить серцю.
  7. Душ. (Холодний чи теплий? Залазити туди охолодженим чи ще мокрим? І де набрати стільки свіжих футболок, трусів та шкарпеток?)

Загальні рекомендації[ред.]

  • Не забуваєте дихати під час виконання вправ. Затримка дихання шкодить серцю. Воно ж бідне має доставити кисень в м'язи, а якщо в легенях кисню мало - доводиться перекачувати багато крові. Якщо ж ви багато дихаєте, кисню в легенях багато, і кожен літр крові теж містить його багато. Серцю легше. Загальна схема дихання при вправах - розслаблення вдих, напруження видих. Для деяких вправ це розглянемо детальніше (особливо що стосується йоги).
  • Старайтесь робити вправи різноманітними. По-перше - тренування не має бути нудним. По-друге тренування має навантажувати найрізноманітніші види м'язів найрізноманітнішими способами.
  • Старайтесь робити повний комплекс вправ. Наприклад якщо ви хочете накачати біцепс і щодня будете підтягуватись зворотнім хватом - у вас не вийде нічого серйозного. Але якщо ви ще будете робити присідання, та безліч інших вправ, організм відчує, що діватись нікуди, почне виділяти тестостерон та ростити м'язи.

Зима[ред.]

Зима - досить важкий і небезпечний період для любителів занять на свіжому повітрі. Холод не сприяє розминкам, і взагалі інтенсивність метаболізму зменшена.

Поради:

  1. Холодне повітря потрібно вдихати носом, а видихати ротом. Якщо дихати навпаки, можна підхопити ангіну чи запалення легенів.
    • Носіть з собою хустинку, або навчіться сякатись на землю :).
  2. Тримайте ноги сухими і чистими
    • Носіть гарне водонепроникне взуття. Хоча для бігу підійдуть й звичайні кросівки, якщо звісно ви не бігаєте по снігу чи льоду.
    • При пересуванні на довгі дистанції носіть з собою пару сухих шкарпеток
    • Перед сном корисно і приємно потримати ноги в гарячій воді.
  3. Головне - якомога менше потіти.
    • Одягайтесь тепло, але легше ніж для прогулянки.
    • Якщо вітер дує вам в спину - розстібніть куртку спереду.
  4. Найбільше тепла втрачається через кінцівки. Окрім ніг не забудьте про:
    • Голову
    • Руки
  5. Тренуйтесь менше, і не так інтенсивно, як влітку.
  6. Пити на морозі не можна. Спрагу після бігу втамовують тільки в закритому приміщенні.

Біг[ред.]

Правила бігу Гордона Пірі[ред.]

Взагалі то Гордон Пірі - бігун м'яко кажучи неортодоксальний. І не всі його правила зрозумілі сьогодні...

  1. Біг з правильною технікою (навіть босоніж), по будь-якій поверхні, не може спричинити травми.
  2. Біг - це послідовність стрибків з пружним приземленням на передню частину ступні ноги зігнутої в коліні. Біг має бути безшумним. При приземленні ступня має бути безпосередньо під центром мас тіла. (Це при ходьбі людина ставить випрямлену ногу на п'ятку. Біг - це зовсім інше).
  3. Все що ви надягаєте на своє тіло, погіршує техніку бігу.
  4. Якість перемагає кількість. Швидкість з якою ви тренуєтесь і буде швидкістю вашого бігу.
  5. Ходьба шкодить бігу.
  6. Частота кроків при правильній техніці бігу - від 3 до 5 за секунду.
  7. Сила рук має бути пропорційною силі ніг.
  8. Правильна постава критична для бігу (не нахиляйтесь вперед!).
  9. Швидкість зменшує витривалість, витривалість зменшує швидкість.
  10. Для кожного бігуна підходить лиш одна програма тренувань - та, яка відповідає його унікальним здібностям. Відхилятись від програми можна тільки з певною дослідницькою метою. Будь-яка програма буде марною, якщо не контролювати тренування постійно.
  11. Статичні вправи на гнучкість можуть привести до травм!
  12. Біг - це перебування в умовах нестачі повітря, тому дихання через рот обов'язкове (через це мене прозвали "Пуф-пуф Пірі").

Перекладина[ред.]

Перекладина – це елементарний спортивний інвентар. Вона доступна, проста (всього лиш горизонтальна трубка, і ортогональний до неї вектор гравітації :) та ефективна.

Чудесною штукою є гімнастична перекладина (Така штука з тросами-розтяжками, шарнірами що відмінно змащені, і коли її натягнути та відпустити то звучить як дуже басова струна. Шедевр інженерного мистецтва одним словом.), бо вона дуже пружна, і дозволяє майже літати, але її дуже рідко встановлюють в громадських місцях, хіба що в атлетичних залах, чи на крутих стадіонах. Але нам згодиться і звичайна сталева труба приварена до таких же сталевих опор. Основне - переконайтесь що вона надійно закріплена, і витримує вашу вагу в навантаженні до 2g. Для цього застрибуємо на неї, і робимо кілька різких підтягувань та опускань (тільки обережно з суглобами).

Прямий хват
Підтягування зворотнім хватом
Перехресний хват

Підтягання на перекладині сприяють розвитку м'язів рук, спини, плечового поясу. При зміні хвату перерозподіляється навантаження на різні групи м'язів. Є декілька видів хвату на перекладині:

  • звичайний (пальці рук направлені вперед) – в такому положенні переважно навантажуються м'язи плечового поясу
  • зворотний (пальці рук направлені на вас) – навантаження йде на біцепси
  • зворотний, руки разом (пальці рук направлені на вас, а руки вище притиснуті одна до одної)
  • перехресний (одна рука в положенні звичайного хвата, інша – в зворотному) (Ну це вже мегаекзотика!)

Вправи[ред.]

Описані нижче вправи майже безпечні. Єдине застереження - коли висите вниз головою - не відпускайте перекладину. Але ж це ніби має бути само собою зрозуміло.

Звичайне підтягування 
Беремось за перекладину прямим хватом, і піднімаємось (не забувайте видихати), аж поки не зможемо поставити підборіддя на перекладину (робити це не обов'язково). Якщо не можете зробити жодного підтягування - принаймі намагайтесь, подьоргайтесь, порозхитуйтесь, чи навіть просто повисіть... Колись обов'язково вийде. Чи спробуйте наступну вправу, вона може бути легшою.
Підтягування зворотним хватом 
Так само, тільки хват інший. До речі, іноді підтягуючись, від напруження прес піднімає коліна до грудей. Це не добре, і на це тратяться зайві зусилля. Працювати мають лише руки, а все тіло - висіти розлабившись (ну може хіба ще ноги мають компенсувати розхитування). Щоб вони не піднімались можна закласти їх одна за іншу (як от в дівчини на фото справа).
Підтягування для м'язів лопаток 
Беремось за перекладину поширше, підтягуємось і доторкаємось потилицею до перекладини (акуратно, вона тверда).
Ускладнене підтягування 
Одна рука на перекладині, друга тримається за вертикальну стійку турніка. Чим нижче ви тримаєтеся за вертикальну стійку, тим більше зусилля буде потрібно для підтягання.
Повороти навколо осі 
Дуже ефективно укріплювати м'язи спини і рук, якщо при висі поволі повертати стегна в одну і іншу сторону.
Прес 
Висимо на турніку і піднімаємо прямі ноги до перекладини. Якщо важко, піднімаємо коліна до грудей.
Куточок 
Ноги по можливості паралельні землі і випрямлені. Провисіти в такому положенні подовше.
Двірник 
Піднімаємо прямі ноги до перекладини, а потім імітуємо ними двірник машини, тобто розхитуємо вліво-вправо. Чим дальше, тим краще.
Вихід силою 
Підтягнувшись ривком якомога вище закинути одну руку над турніком, і відтискаючись нею, та підтягуючись іншою, спробувати піднятись ще вище та випрямити їх. В результаті перекладина буде знаходитись десь біля вашого тазу. Після цього можна буде навіть сісти на турнік.
Вихід силою на обидві руки 
З положення вису на двох руках зробити сильний ривок вгору руками і тілом, ви виявляєтеся на випрямлених руках над турніком. Вправа має прикладне значення, бо використовується як основний елемент в доланні таких перешкод як стіни та високі паркани.
Вихід силою зворотнім хватом 
Вправа цікава тим, що важко вияснити які м'язи до неї залучати. І навіть людина яка дивиться збоку не може зрозуміти, як таке взагалі можна зробити. А секрет десь в ногах, і м'язах, що опускають руки. Якщо ви освоїли вихід силою на дві руки, і робите його багато (разів з десять), то ви зрозумієте коли треба махнути ногами, коли напружити живіт, а коли зробити ривок.
Підйом переворотом 
Повиснути на турніку, підняти ноги, підтягнутись і, як тільки підборіддя опиниться над перекладиною, закинути ноги вгору і зробити підйом-переворот для того, щоб опинитися на випрямлених руках над перекладиною. Не забудьте про правильний хват - великий палець повинен бути з іншого боку перекладини ніж інші, інакше ризикуєте зірватись.
Для спини 
Висите на турніку, і намагаєтесь відхилити випрямлені ноги якомога далі назад від положення рівноваги. При цьому не розхитуватись, тобто не виходити з положення рівноваги у висі вперед.
Ковбаса 
І взагалі, навіть просто висіти кілька хвилин на турніку корисно. Розпрямляється спина, стають на місце хребці, ущемлені нерви і судини звільняються, м'язи розтягуються. Після висіння потрібно м'яко опуститись, а не зістрибувати. (Щоб хребці знову не зтиснулись)
Інші вправи 
Будуть описуватись, коли автори цієї книжки їх освоять.

Світова культура (фізична звісно ж)[ред.]

Йога[ред.]

Шива медитує в падмасані

Йога - сукупність різноманітних індійських духовних і фізичних практик, що розробляються в різних напрямах індуїзму та буддизму і спрямованих на керування психікою та психофізіологією індивіда задля досягнення піднесеного психічного й духовного стану.

Детально описувати культуру індуїзму ми не будемо, ми тільки поступово уточнимо що саме нас буде цікавити... Бо якщо підходити до цього надто серйозно - доведеться вивчити санскрит. :)

Сарванґасана

Хатха-йога - система йоги, запроваджена мудрецем 15 ст. Йогі Сватмарама в трактаті «Хатха-йога-прадипіка» як попередня стадія фізичного очищення тіла перед стадіями вищої медитації. В трактаті описані шаткарма (очищення), асана (пози), пранаяма (дихальні вправи), чакри (енергетичні центри), кундаліні, бандхи (вправи із скороченням м'язів), крія (способи очищення тіла від шлаків), шакті (священні сили), наді (канали) та мудри (символічні жести). Слово хатха складається із двох коренів: ха означає Сонце, тха означає Місяць. За своїми світоглядними принципами хатха-йога аналогічна раджа-йозі, описаній в «Йога-сутрах» Патанджалі, базуючись на етичних та дисциплінарних приписах ями та ніями. Хатха-йога робить особливий наголос на асані, йогівських позах, та пранаямі, умінні управляти диханням. Саме хатха-йога найчастіше асоціюється з поняттям йога на Заході, де вона здобула значну популярність як система вправ для покращення фізичного та психічного здоров'я.

Асана[ред.]

Асана — положення тіла, поза покликана відновлювати та підтримувати самопочуття та здоров'я, гнучкість тіла та життєву енергію, забезпечити здатність перебувати протягом тривалого часу в сидячому положенні під час медитації. Статична вправа йоги коротко кажучи.

Асани потрібно виконувати, спочатку спорожнивши живіт та сечовий міхур. Рекомендується ванна чи душ перед виконанням асан та через 15 хв. після закінчення вправ. Перше допомагає при виконанні поз, друге — змиває піт. Асани найкраще виконувати натщесерце, їх можна виконувати через годину після легкої їжі і лише через чотири години після важкої їжі. Найкращий час для виконання асан — вранці та ввечері. Вранці тіло жорстке і асани даються важко, але розум свіжий, а негнучкість тіла долається практикою. Увечері тіло гнучкіше, але голова стомлена. Вечірні асани знімають втому. Асани потрібно виконувати в чистому провітреному негамірному місці, не на підлозі, а на килимку. Дихати потрібно через ніс, кожна асана задає свій режим вдихання і видихання.

Виконання асан завджи повинно завершуватися шавасаною — позою мерця, в якій потрібно перебувати принаймні 10-15 хв., не засинаючи. Асани вимагають напруження. Поза абсолютного розслаблення знімає втому. Після неї не повинно залишатися жодних болючих наслідків. Якщо залишається біль — асани виконуються неправильно.

Асани допомагають при деяких хворобах, але людям із хворобами краще всього проконсультуватися у вчителя (ґуру) або лікаря.

Капоейра[ред.]

Капоейра

Капоейра - це такі бразильські танці, які мають на меті налякати суперника, і показати йому, що він може дістати по носі, якщо підійде занадто близько.... :) Далі дивитись сюди

Література та кінематограф[ред.]

Для мотивації, відпочинку та розваги...

Фільми[ред.]

Книги[ред.]

Список літератури[ред.]

  1. Гордон Пірі - Бігай швидко і без травм.
  2. Екстракт попередньої книжки
  3. Легкоатлетичне тренування

Посилання[ред.]

  1. Блог про підтягування
  2. Сайтик з купою відео для домашніх тренувань.